সারাদিনের ব্যস্ততা শেষে বিছানায় গিয়েও অনেকের চোখে ঘুম আসে না। কারও ঘুম আসতে দেরি হয়, আবার কেউ চাইলেও রাতের আগে ঘুমাতে পারেন না। তবে ঘুমানোর আগে কিছু অভ্যাসে পরিবর্তন এনে শরীর ও মনকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করা সম্ভব। রাতে ঘুমানোর জন্য নির্দিষ্ট একটি রুটিন তৈরি করতে পারেন। ঘুমের আগে, বিছানায় যাওয়ার ঠিক আগে এবং আলো নেভানোর পর—এই তিন ধাপে সাজিয়ে নিতে পারেন নিজের প্রস্তুতি।
প্রথম ধাপ
ঘুমানোর অন্তত আধ ঘণ্টা আগে থেকেই দিনের ব্যস্ততা থেকে নিজেকে ধীরে ধীরে সরিয়ে আনুন। এ সময় কাজের চাপ কমিয়ে মনকে শান্ত করার দিকে মনোযোগ দিন। ঘরের আলোর তীব্রতা কমিয়ে আনুন। তবে নিরাপদে চলাফেরার জন্য প্রয়োজনীয় আলো অবশ্যই রাখুন। অফিসের ই–মেইল, কাজের বার্তা এবং সোশ্যাল মিডিয়া দেখা বন্ধ রাখুন। মুঠোফোনে ‘ডু নট ডিস্টার্ব’ মোড চালু করে অপ্রয়োজনীয় নোটিফিকেশন থেকেও দূরে থাকতে পারেন।
সম্ভব হলে শোবার ঘর আরামদায়ক ও কিছুটা শীতল রাখুন। এ সময় হালকা কোনো বই পড়া, ডায়েরি লেখা, মৃদু স্ট্রেচিং করতে পারেন। তবে এমন কাজ বা আলোচনা এড়িয়ে চলুন, যা মানসিক চাপ বাড়ায় কিংবা নতুন করে দুশ্চিন্তার জন্ম দেয়। ঘুমের আগে লক্ষ্য থাকবে নিজেকে শান্ত করা, নতুন কোনো ব্যস্ততায় জড়িয়ে পড়া নয়।
দ্বিতীয় ধাপ
এ পর্যায়ে ঘুমানোর প্রস্তুতিকে আরও সহজ ও গোছানো করে তুলুন। প্রয়োজন অনুযায়ী অল্প পানি পান করতে পারেন। শোবার ঘরটি দুই মিনিট সময় নিয়ে গুছিয়ে নিন, যাতে বিছানায় যাওয়ার পর অপ্রয়োজনীয় কাজে উঠতে না হয়। পরদিনের গুরুত্বপূর্ণ তিনটি কাজ কাগজে লিখে রাখুন। কোনো বিষয় নিয়ে দুশ্চিন্তা থাকলে সেটিও লিখে রাখতে পারেন। এতে মাথার ভেতর একই চিন্তা বারবার ঘুরতে থাকার প্রবণতা কিছুটা কমতে পারে। এরপর এক থেকে দুই মিনিট ধীরে শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন। শ্বাস ছাড়ার সময়টি একটু দীর্ঘ করার চেষ্টা করতে পারেন, তবে শ্বাস নিতে বা ছাড়তে যেন অস্বস্তি না হয়। এ ধরনের ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস মনকে শান্ত করতে এবং শরীরকে বিশ্রামের উপযোগী করে তুলতে সাহায্য করতে পারে।
তৃতীয় ধাপ
এবার ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন। শোবার ঘরের আলো নিভিয়ে দিন এবং মুঠোফোন দূরে রাখুন। অন্ধকার পরিবেশ অনেকের ঘুমের জন্য সহায়ক। রাতে চলাফেরার প্রয়োজন হলে নিরাপত্তার বিষয়টি মাথায় রেখে ব্যবস্থা রাখুন। কেউ কেউ ঘুমানোর সময় মৃদু ছন্দের সংগীত, প্রকৃতির শব্দ কিংবা ফ্যানের একটানা আওয়াজ শুনতে স্বস্তি পান। আপনার ক্ষেত্রে এসব শব্দ সহায়ক হলে কম শব্দে চালিয়ে রাখতে পারেন। তবে শব্দে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটলে তা বন্ধ রাখাই ভালো।
